Das sind die Inhalte der 10 Einheiten
- Einheit – Grundposition
Wir fangen mit dem richtigen Stehen an. Eine stabile aufrechte Haltung ist nicht nur Grundlage für das Laufen, sondern auch für eigentlich alle anderen Bewegungen. Die Grundposition sollte man immer wieder trainieren und idealerweise in seinen Alltag integrieren.
2. Einheit – Armarbeit
Die Armarbeit ist wichtig für die Schrittfrequenz und für einen stabilen Oberkörper. Wir zeigen wie die Arme zu halten sind und wie sie die Laufbewegung unterstützen.
Meist sind Kontrolle und Korrektur der Armarbeit am einfachsten in der Laufbewegung umzusetzen. Daher stehen sie hier an vorderster Stelle.
3. Einheit – Beinachsen und Beckenstabilität
Sind die Beinachsen und die stabilisierenden Muskeln am Becken zu schwach, kommt es zu verschiedenen kompensatorischen Bewegungen. Das kostet Kraft und kann schnell zu Überlastungsschäden führen. Wir testen und trainieren die Beinmuskeln.
4. Einheit – Körperposition
Neigt sich beim Laufen der Körper leicht nach vorne, erzeugen wir eine Vorwärtsbewegung nur durch das Fallen. Ist die Vorlage zu groß brauche ich mehr Kraft beim Auffangen und wieder Aufrichten. Ist sie zu klein muß ich mehr Kraft in den Abdruck stecken.
Der spielerische Umgang mit der Körperposition hilft die richtige Lage zu finden.
5. Einheit – Wiederholung
Wir wiederholen die wichtigsten Übungen aus den ersten vier Einheiten. Grundposition, Armarbeit, Beinachsen und Körperposition.
Was passiert wenn man bewusst falsch oder in übertriebener Haltung läuft? Probiere es aus. Laufe je ein paar Meter ohne Spannung oder stocksteif. Schlackere mit den Armen oder halte sie fest am Körper. Schaue nach unten oder in den Himmel. Laufe mit starkem Overcrossing oder mit X-Beinen. Je mehr du simulieren und adaptieren kannst, desto größer wird deine Bewegungsvielfalt und du kannst deine eigenen Bewegungen besser kontrollieren und korrigieren.
6. Einheit – Fußaufsatz
Je näher wir am Körperschwerpunkt landen, desto mehr erfolgt die Landung mit dem Mittelfuß. Belastungsspitzen werden vermieden, Kraft wird gespart. Wir zeigen wie.
7. Einheit – Kniehub und Anfersen
Das Anfersen sichert den Mittelfußaufsatz. Wieder hilft uns das kurze Pendel. In verschiedenen Übungen werden wir erst langsam, dann schnell unsere Beinarbeit optimieren.
Der “Hütchenlauf” vereint den Kniehub, eine hohe Frequenz und einen Fußaufsatz nah am Körperschwerpunkt.
8. Einheit – Lauf-ABC
Das Zusammenspiel der einzelnen lauftechnischen Details lässt sich auch gut mit dem klassischen Lauf-ABC trainieren. Die Laufbewegung wird in Einzelbewegungen aufgeteilt. Ständiges Wiederholen verbessert diese Einzelbewegungen. Wir trainieren:
– Bunny Hops
– Fußgelenksarbeit
– Skippings
– Kniehebelauf
– Anfersen
Daraus lassen sich später etliche Variationen ableiten.
9. Einheit – Abdruck
Die Streckung in der Hüfte und im Fußgelenk ist für einen sauberen Abdruck wichtig. So sorgen wir für Tempo und eine lange Flugphase in der Laufbewegung.
10. Einheit – Best Off
Wow! Alle Einheiten vollendet. Jetzt bist du bereit für einen exzellenten Laufstil. Arbeite immer wieder an deiner Technik. Kraft, Mobilisation und Koordination gehören dazu. Und nur durch ständiges Wiederholen kannst du nachhaltig deine Bewegung optimieren.
Wir fassen nochmal die wichtigsten Übungen zusammen, die du regelmäßig in dein Lauftraining integrieren solltest. Gerne kannst du auch noch einzelne Einheiten aus dem Kurs wiederholen.
Jetzt bis du an der Reihe. Los geht es mit dem Training!